1.如何認識食物

(1)從認識食物開始:學齡兒童應了解食物和營養的相關常識，學會選擇與合理搭配食物，并養成健康的飲食行為。

學校、家庭和社會要將營養健康知識融入學齡兒童的日常生活中，從認識食物開始，對他們進行飲食教育。

家長應學習和掌握營養知識，改變自身不健康飲食行為，不把食物作為獎罰工具，通過言傳身教引導和培養孩子選擇食物的能力。

學校應開設符合學齡兒童特點的營養與健康相關課程，營造營養健康的支持環境。充分利用教室和學校食堂等場所，采用班會、競賽、展板、液晶屏、手抄報、宣傳欄、校園廣播、專題講座和同伴教育等，結合開辟“校園菜園”、學生幫廚等開展形式多樣的營養宣傳教育。
    (2)學習烹飪:鼓勵學齡兒童參與食物的準備和烹調，學習餐桌禮儀，體會珍惜食物，鼓勵社會提供健康合理的營養氛圍。
    (3)享受食物:家長應該與孩子一道共同營造輕松快樂的就餐環境，享受家人、朋友、同學團聚的快樂。在進餐過程中，保持心情愉快，不要在進餐時批評孩子，以促進食物更好地消化吸收，享受食物味道和營養。

愉悅的進餐環境還需要保持室內整潔、光線充足、空氣流通、溫度適宜、餐桌與食具清潔美觀等。
    2.養成良好的飲食習慣

(1) 飲食規律:飲食應多樣化，保證營養齊全，并且做到清淡飲食。要經常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝人，促進骨格的發育和健康。經常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時搭配富含維生素C食物，如新鮮的蔬菜和水果，以促進鐵在體內的吸收，保證鐵的充足攝人和利用。并且經常吃含維生素D豐富的食物，經常進行戶外活動以促進皮膚合成維生素D,有利于鈣的吸收和利用。

一日三餐的時間應相對固定，做到定時定量，進餐時細嚼慢咽。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%為宜。午餐在一天中起起著承上啟下的作用，要吃飽吃好，在有條件的地區，提倡吃“營養午餐”。晚餐要適量。要少吃高鹽、高糖或高脂肪的快餐，如果要吃快餐，盡量選擇搭配蔬菜、水果的快餐。

（2）吃好早餐:每天吃早餐，并保證早餐的營養充足。可結合本地飲食習慣，豐富早餐品種，保證早餐營養質量。一頓營養充足的早餐至少應包括以下三類及以上食物:

1) 谷薯類:谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等。

2) 肉蛋類:魚禽肉蛋等食物，如蛋、 豬肉、牛肉、雞肉等。

3) 奶豆類:奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶酸奶、豆漿、豆腐腦等。

4) 果蔬類:新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西藍花、蘋果、梨、香蕉等。

（3）天天喝奶:為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。同時要積極參加身體活動，促進鈣的吸收和利用。

(4)足量飲水:每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲兒童每天800~1000ml，11~17 歲兒童每天1100~1400ml。天氣炎熱或運動時出汗較多，應增加飲水量。飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝，可以在每個課間喝水100~200ml左右。
    3.健康飲食行為

(1)合理選擇零食:選擇衛生、營養豐富的食物做零食:水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維;奶類、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質和鈣;堅果，如花生、 瓜子、核桃等富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、礦物質和維生素E.谷類和薯類，如全麥面包、麥片、煮紅薯等也可做零食。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。

吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃飯前、后30分鐘內不宜吃零食，不要看電視時吃零食，也不要邊玩邊吃零食，睡覺前30分鐘不吃零食。吃零食后要及時刷牙或漱口。

（2）不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水:多數飲料含有大量的添加糖，要盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水；如果喝飲料，要學會查看食品標簽中的營養成分表，選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

(2) 合理選擇快餐:多教快餐在制作過程中用油、鹽等調味品較多，要盡量少在外就餐，合理選擇快餐。盡量選擇含蔬菜、水果相對比較豐富的快餐，少吃含能量、脂肪或精高的食品。如果某餐食用含油炸食品比較多的快餐，其他餐次要適當波少主食和動物性食物的食用量，多吃新鮮撬菜水果。

(3) 不偏食節食、不暴飲暴食:要避免盲目節食，或采用極端的減肥方式控制體重。也要避免暴飲暴食， 做到遵循進餐規律，減緩進食速度:低年齡兒童可以用較小的餐具進餐，幫助他們形成定量進餐的習慣。家長應自身養成合理飲食行為，做到以身作則，對孩子健康的飲食行為給予鼓勵。要早發現、早糾正兒童的偏食、挑食行為，調整食物結構，增加食物多樣性，提高兒童對食物的接受程度。
    (5)禁止飲酒:提高學齡兒童對飲酒危害的認識。不讓兒童嘗試飲酒。加強對兒童聚會、聚餐的引導，避免飲酒。學校應開展預防酒精濫用的宣教活動，加強對學生的心理健康引導。

要加強《中華人民共和國未成年人保護法》中規定的不向未成年人售酒的執行力度，如飲酒銷售人員要核查購買者的身份證。制定相關法律法規以限制最小飲酒年齡，并加強對酒精飲料的管理，普及酒及酒精飲料標示“兒童不飲酒”的警示標識，連逐步開展對兒童飲酒行為的監測，做好預防酒精濫用的早期預防控制工作。
    4.積極開展身體活動

應每關累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進行3次高強度身體活動(如長跑游泳、打旋珠年，。了次抗阻力運動(如側臥撐、仰階起坐及引體向上等)和骨質增強型運動。做到運動強度、形式以及部位的多樣化，合理安排有氧和見增造型源天節類制性活動。服干和四收大眼內的執取力訓體。身體平衡和協調性練習等。同時，注意運動姿勢的正確性，以及低、中和高強度身體活動之間的過渡環節。運動前做好充分的準備活動，避免空腹運動，飯后1小時再進行運動，運動中和運動后注意補充水分。

制定適合學齡兒童生理特點的作息時間表和運動計劃，保證學習、運動和睡眠時間。鼓勵家長與孩子一-起進行形式多樣的運動，為其提供必所的運動服裝和器具等，培養運動興趣。將運動生活化， 如上下學步行、參加家務勞動等。充分利用在校期間的課間活動或和體育課等時間，在戶外陽光下活動。學校要改善戶外活動場地和設施，為學生提供運動指導，機高運動技能。霧霾天或空氣污染嚴重時，可在室內進行不明顯增加呼吸機心率的運動、進行協調性和平衡性練習等(如仰臥起坐、瑜伽等),適當延長運動間隔，降低運動強度。

讓學齡兒童了解久坐不動和長時間視屏帶來的危害，提醒他們每坐1小時，都要進行身體活動。不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機、電腦和看電視時間，每天不超過2小時，越少越好。保證充足的睡眠時間，小學生每天10個小時、初中生9小時、高中生8小時。

5. 保持適宜的體重增長

適宜的身高和體重增長是營養均衡的體現。采用分性別和年齡的身高來判斷學齡兒童的營養狀況( 表2-14 )。

表2-14我國7-18 歲學齡兒童生長遲緩判別標準(身高，cm)

已經超重肥胖的兒童，在保證正常生長發育的前提下，調整膳食結構、控制總能量攝人，減少高脂肪、高能量食物的攝入;做到食物多樣，適當多吃雜糧、蔬菜、水果、豆制品;同時矯正不健康行為，合理安排三餐，避免零食和含糖飲料。同時，逐步增加運動頻率和強度，養成運動生活化的習慣，減少久坐活動。

以下關鍵事實是在充分的科學證據基礎上得出的結論，應牢記:

l 平衡膳食、合理營養是學齡兒童正常生長發育的物質基礎。

l 我國學齡兒童營養知識缺乏，飲食行為不合理現象普遍。

l 我國農村地區，特別是貧困地區近五分之一的學齡兒童存在營養不良。

l 學齡兒童超重肥胖快速增加，增加了兒童期、成年期慢性病發生風險。

l 吃營養充足的早餐可以改善認知能力，降低發生超重肥胖的危險。

l 過多攝入含糖飲料可增加學齡兒童患齲齒、肥胖等的風險。

l 積極進行身體活動有利于促進生長發育、預防肥胖、減少近視，提高學習效率、促進心理健康。

文章來自《中國居民膳食指南2016》